Fakat bu değişiklikler konusunda doğru adımları atmak için gerçekçi olmayan hedefler yerine doğru adımları atmak için basit değişiklikler büyük bir bağırsak sağlığını iyileştirebilirsiniz. Buradaki püf noktası; yaşam tarzınıza eklemeniz gereken birkaç gerçekçi basit stratejidir. Ekstra çaba gerektirmeden bağırsaktaki bakteri florasını çok daha iyi hale getirebilirsiniz. İşte o adımlar… HER HAFTA FARKLI BİR SEBZE VE MEYVE TÜRÜ DENEYİN Oldukça basit olsa da, alışveriş listenizi çeşitlendirmek çok daha iyi sonuçlar almanızı sağlayacaktır. Her hafta farklı bir bitkisel ürün tüketimi, bağırsaktaki bakteri florası çeşitliliğini ve buna bağlı size sundukları faydaları artırmanın en iyi yollarından biridir. Örneğin; bir hafta avokadonun sağlıklı yağlarından faydalanırken diğer hafta farklı bir meyve ile bağırsak florasını canlandırabilirsiniz. Vitaminlerin emilimi, metabolizmayı hızlandırmak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek bunlardan yalnızca birkaçı. Temel olarak, her bitki, bağırsaklardaki bakterileri besleyen benzersiz bir kimyasal veya fitokimyasal karışıma sahiptir. Sadece taze meyve ve sebzeleri değil, bu noktada çeşitli baharatları, baklagilleri ve kuruyemişleri de bu çeşitliliğe dahil etmeniz önemlidir. HER LOKMAYI 10 İLA 20 KEZ ARASINDA ÇİĞNEYİN Bu sıklıkla duyduğunuz bir konu olsa da düzgün çiğneme ile ilişkili olarak araştırmalar, vücudun yemekten daha fazla besin sindirebileceğini gösteriyor. American Journal of Clinical Nutrition'da 2009 yılında yapılan bir çalışmada, insanlar bir ağız dolusu bademi 40 kez çiğnediklerinde, on kez çiğnedikleri duruma göre yaklaşık %15 daha fazla besin emilimi sağladığı keşfedildi. Daha fazla çiğnemek, tüm bunların yanı sıra şişkinliği gidermeye de yardımcı olur. Bunun sebebi; gıdalar, sindirilmeyen her şeyin bakteriler tarafından fermente edildiği ve fazla gaz ürettiği kalın bağırsağa ulaşmadan önce daha iyi emilir. SABAH BİR FİNCAN ÇAY VEYA KAHVE İÇİN Su içmek, genel anlamda tüm sağlık yararları için geçerlidir. Yanınızda bir su şişesi bulundurmanın yanı sıra, fitokimyasallar açısından zengin oldukları için sabahları bir fincan kahve veya çayın tadını içebilirsiniz. BAĞIRSAK STRESİNİ AZALTMAK İÇİN NEFES EGZERSİZLERİNE DİKKAT Psikolojik stres, bağırsaklarını da strese sokabilir. Bu durum, şişkinliğe ve bağırsak hareketlerinin değişmesine neden olabilir. Kendinizi biraz stresli hissettiğinizde, burnunuzdan dört saniye nefes alın, dört saniye tutun, dört saniye burnuuzdan yavaş ve düzenli bir şekilde verin. Bu egzersizi on döngü tekrarlayın. Yavaş nefes tutma, vücudunuzdaki karbondioksit miktarını değiştirir, bu da 'dinlen ve sindir' sinir sisteminizi harekete geçirerek vücudunuza bir sakinlik dalgası gönderir. ABD Donanması SEAL'leri tarafından savaş durumlarında sakin kalmak için savaş eğitimlerinin bir parçası olarak kullanılan bu tekniğin, kalp atış hızını ve stres hormonlarını düşürdüğü gösterildi. TATLI DEĞİL MEYVELERDEN ŞEKER ALIN Yapay tatlandırıcılı ürünler iyi bir seçenek gibi görünebilir fakat şeker isteğini artırabilir. Yapılan bir araştırma, diyet içeceklerin ertesi gün daha fazla kalori tüketilmesine neden olduğunu buldu. Ayrıca hayvan araştırmaları, belirli tatlandırıcı türlerinin yararlı bağırsak bakterilerini azaltabileceğini ortaya koyuyor. Tüm bunların yanı sıra, bütün meyveler sadece o tatlı krizini değil, sizi daha uzun süre daha fazla tatmin edecek bir dizi diyet lifi ve faydalı bağırsak bakterilerini güçlendiren fitokimyasallar sunar. DAR PANTOLON GİYMEYİ BIRAKIN Sıkı pantolon sendromu, aslında oldukça gerçek bir sağlık sorununa referans veriyor. Bağırsak duvarındaki sıkı bir bel bandından gelen baskının karın ağrısını ve şişkinliği tetiklediği bir sürece neden olur. Özellikle şişkinlik olmak üzere herhangi bir bağırsak rahatsızlığı çekiyorsanız, bu basit değişimi yapmak sindirim sistemini düzenleyebilir. KAÇAMAKLARDAN KAÇMAYIN: FAZLADAN BİR SEBZE EKLEYİN Bağırsak sağlığına dikkat etmek, en sevdiğiniz veya arkadaşlarınızla akşam yemeğini kaçırmanız demek değildir. Örneğin; pizzanın yanında yeşil bir salata, kremalı bir yemeğin ardından baklagil yiyebilirsiniz. Böylece bağırsak florasını daha rahat besleyebilirsiniz. YATMADAN ÜÇ SAAT ÖNCE AĞIR YEMEKLER YEMEYİN Bir öğünün çoğunun midenizde tamamen sindirilmesi ortalama olarak üç saat sürer. Yemek, mide içeriğinizi yemek borunuzdan ayıran valfe baskı uygulayarak uykuyu böldüğü için, asit reflüsüne maruz kalma olasılığınız daha yüksek olduğundan, yatağa gittiğinizde kendinizi kötü hissedebilirsiniz. 2016 yılında İsveç'teki Uppsala Üniversitesi'ndeki sinirbilimciler tarafından yapılan bir araştırma, sadece iki gecelik uyku yoksunluğunun bağırsak florasını yüksek kan şekeri seviyeleri gibi sorunlara bağlı olarak değiştirebileceğini gösterdi.